年货坚果的份量账：花生瓜子开心果，一把是多少 • 糖尿病百科

过年家里摆一盘坚果，边聊天边吃，最容易吃多。坚果本身是好东西，不饱和脂肪、蛋白质、膳食纤维都有，但能量密度高，一小把就是一顿正餐的热量。对糖友家庭来说，问题从来不是能不能吃，而是一天吃了多少。

先说结论：每天一小把，不是论盘吃

给家里定一个规矩就够了：坚果每天吃一小把，大概是一个手掌心摊平的量，吃完就把盘子收起来。不要把整盘放在茶几上随手抓，抓着抓着就没数了。

不同坚果个头不一样，数颗数容易乱。更实用的办法是两个：

手掌法。 手掌摊平，不堆尖，一掌心的带壳坚果，就是当天的一份。去壳的果仁，量再减半个手掌，因为去壳后体积小了、吃得更快。

小碟法。 提前用一个小碟分好当天的量，碟子空了就停。不要直接从大袋子里往嘴里送，大袋子没有尽头，嘴也没有刹车。

花生。 最常见也最容易超量。花生仁油脂高，炒花生、油炸花生比水煮花生能量更高。家里如果备了花生，优先选原味的，带壳的比剥好的好——剥壳这个动作本身就在帮你减速。

瓜子。 瓜子的问题不在糖，在盐和量。盐焗、五香的瓜子，盐分高，边吃边渴，渴了又喝甜饮料，连锁反应就来了。而且瓜子一颗一颗嗑，数量感最弱，最容易不知不觉吃掉一大把。原味瓜子、每天一小碟，是最稳妥的吃法。

开心果。 开心果带壳，壳能帮你记账：吃完把壳堆在旁边，壳堆多高，心里就有数了。但要注意，开心果也有盐焗款，选原味的；另外开心果的果仁偏甜口，别因为「像零食」就放松份量。

年货坚果很多是盐焗、奶油、焦糖口味。调味款的问题是两个：一是盐和糖直接加进去了，二是味道越重越停不下来。给糖友家庭备年货，优先买原味的；已经买了调味款的，也不用扔，分装成小份、控制次数就行。

春节的坚果常常一买就是几斤，吃不完就敞口放在茶几上。坚果受潮后口感变差，更重要的是，花生等坚果受潮霉变后可能产生对身体有害的物质，霉变的坚果不要舍不得，直接扔掉，不要挑着吃。

保存的办法很简单：吃不完的坚果密封好，放在干燥阴凉的地方；已经开封的大袋，分装成小袋，一次只开一袋。春节期间家里暖气足、湿度变化大，更要注意这一点。

另外，坚果里的脂肪会延缓胃排空，吃坚果的那一餐，血糖上升的速度可能比平时慢一些，但这不等于可以多吃。脂肪带来的热量是实实在在的，份量账还是要按每天一小把来算。

第一，年货坚果到家先分装，用小袋或小碟分好一天的量，大袋收进柜子。

第二，坚果放在饭后吃，不要空腹当零食一直吃；饭后吃，份量感和饱腹感都更清楚。

第三，坚果不能替代正餐里的主食和蔬菜。它是加分项，不是主角，一天一小把就够了。

本文说法来源：整理自《中国糖尿病防治指南（2024版）》中关于饮食总量控制与坚果类食物的一般建议，以及中国居民膳食指南中坚果每日推荐量的公开表述；具体份量请结合个人情况咨询医生或营养师。本文为整理，未实测。